Набор веса зачастую возникает не из-за углеводов, а в результате хронического переедания. В этом материале рассмотрим привычки, которые незаметно способствуют лишним сантиметрам на талии, и предложим полезные альтернативы.
Непридуманные источники калорий
1. Напитки с высоким содержанием калорий. Латте с добавками, фруктовые соки, смузи и алкоголь могут значительно изменить ваш дневной калораж. Решение: выбирайте воду, чай или американо. Если необходимо молоко, отдавайте предпочтение 1,5–2% без добавления сахара.
2. Перекусы “на бегу”. Быстрые закуски, такие как печенье, горсть орехов или кусочек сыра, могут привести к ненужному перекусыванию. Рекомендация: старайтесь организовывать 1–2 осознанных перекуса в день, выбирая, например, йогурт с фруктами или яйцо с хлебцем.
Стратегии управления порциями
3. Недостаток пищи в течение дня может обернуться вечерними срывами. Рекомендуется включить 20–30 г белка в каждый прием пищи, используя схему 3–2–1: 3 части овощей, 2 части белка и 1 часть гарнира.
4. «Полезные, но калорийные» продукты можно переесть, если не следить за количеством. К маслами, орехам, сыру и авокадо важно подходить с осторожностью. Помните: 1 чайная ложка масла — это около 45 ккал, а столовая ложка может содержать уже 120 ккал.
5. Поедание пищи перед экраном делает нас невнимательными к количеству съедаемого. Правило: старайтесь есть за столом, кладите прибор в каждую 2–3 минуты и делайте паузы.
Правильный подход к рациону
6. Читмил или праздничные перекусы могут существенно подорвать усилия на неделе. Вместо редких больших наград, выбирайте 10–20% гибкости каждый день, например, маленький десерт после основного блюда.
7. Недостаток клетчатки может снизить чувство сытости. Стремитесь к 25–30 г клетчатки в сутки с помощью свежих овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.
8. Избыточные порции гарниров, особенно без белка, тоже могут стать причиной набора веса. Балансируйте гарнир (60–120 г готового) с белком и овощами.
9. Избыток соли и обработанных продуктов может привести к задержке воды и увеличенному аппетиту. Читайте состав, выбирайте натуральные ингредиенты и следите за количеством соли.
10. Недостаток сна и стресс могут вызывать желание перекусить чем-то сладким. Стремитесь увеличить время сна на 30 минут и добавьте 10–15 минут прогулки после ужина.
Рекомендуется постепенно внедрять 1–2 пункта в свою повседневную жизнь. Главное — это не идеальность, а регулярность в стремлении к здоровому образу жизни без конфликтов с пищей, пишет Дзен-канал "Полина Гром".
