Легкие перекусы: 15 минут на здоровье и вкус

23 января 2026, 07:55

Организация правильного перекуса — ключ к тому, чтобы утолить голод между основными приемами пищи без лишних соблазнов. Важно учитывать правильное сочетание белков, клетчатки и углеводов, при этом немного добавив жира для насыщенности.

Идеальная формула

Стандартные нормы для перекуса таковы:

Белок: 12–20 г
Углеводы: 15–30 г (если это перекус перед тренировкой, ориентируйтесь ближе к 30 г)
Жир: 5–10 г
Калории: 150–250

Быстрые сочетания для перекуса

Вот несколько идей для легких перекусов, которые не отнимут много времени:

Скир или йогурт 200 г + малина 100 г — белки 20 г, жиры 1 г, углеводы 16 г, около 160–180 ккал.

Творог 5% 100 г + персик + 1 ч. л. молотого льна — белки 14 г, жиры 6 г, углеводы 18 г, 200–220 ккал.

2 хлебца + хумус 40 г + огурец — белки 7 г, жиры 8 г, углеводы 23 г, 200–220 ккал.

2 яйца вкрутую + 1 хлебец + томаты — белки 13 г, жиры 10 г, углеводы 10 г, 200–220 ккал.

Тунец в собственном соку 80 г + 2 рисовых хлебца + огурец — белки 18 г, жиры 1 г, углеводы 20 г, 180–200 ккал.

Греческий йогурт 2% 180 г + овсянка 20 г + ягоды 50 г — белки 13 г, жиры 3 г, углеводы 30 г, 230–250 ккал.

Кефир 250 мл + 1 ст. л. чиа + половина банана — белки 9 г, жиры 5 г, углеводы 22 г, 200–220 ккал.

Тост из цельнозернового хлеба + сыр лайт 40 г + лосось 30 г + салат — белки 14 г, жиры 6 г, углеводы 22 г, 220–240 ккал.

Полезные советы

Не забывайте про белок; он помогает снизить желание съесть что-то сладкое.
Добавляйте фрукты и овощи; они создают объем и обогащают перекус клетчаткой.
Следите за жиром; один чайная ложка масла или ореховой пасты — это около 5 г жира.
Перед тренировкой; выбирайте варианты с высоким содержанием углеводов, а вечером — с белком.

Важно понимать, что не обязательно достигать идеала. Регулярно добавляя такой перекус в ваш рацион, можно избежать дополнительных «случайных» калорий, что поможет поддерживать стройную фигуру без особых усилий.

Источник: Полина Гром

Топ

Маринованный лук с уксусом

- это простая и вкусная закуска, которая станет отличным дополнением к ужину или обеду. Этот отличный аккомпанемент к мясным блюдам, салатам и даже сэндвичам не только радует глаз, но и удивляет своим вкусом. Эмульгиция уксуса вместе с хрустящей...

13:03

Как ошпаривание лука может изменить вкус ваших блюд

Лук — один из центральных ингредиентов в кулинарии, используемый в самых различных блюдах — от закусок до горячих. Однако его резкий привкус зачастую отталкивает. К счастью, существуют простые методы, позволяющие смягчить вкус лука, сохранив при...

10:03

Легкие перекусы: 15 минут на здоровье и вкус

07:55

Умные советы по экономии на продуктах питания

В условиях растущих цен и финансовых ограничений создание разумного меню на месяц становится критически важным для управления семейным бюджетом. Следуя нескольким полезным рекомендациям по выбору продуктов, можно не только сэкономить средства...

06:52

Грибной суп с овощами

Приготовление грибного супа с овощами — это искусство, которое требует немного времени и терпения, но результат оправдывает все ожидания. Этот рецепт порадует оттенками вкуса и ароматом, благодаря сочетанию свежих ингредиентов. Необходимые...

04:01

Красочное запеченное блюдо с кабачками и помидорами

Летний сезон в полном разгаре, и с ним приходит изобилие овощей. Этот простой, но эффектный рецепт идеально подойдет для любителей итальянской кухни и свежих ингредиентов. Создавая это блюдо, можно ощутить вдохновение от свежих овощей и упрощенной...

02:54

Необычные сардельки: вкусно и просто

Сардельки могут быть не только привычным, но и уникальным блюдом, если подойти к ним с фантазией. Этот простой рецепт позволяет превратить обычные сардельки в кулинарный шедевр. Ингредиенты для запекания Сардельки Сметана Сушеный...

00:52

Согревающие напитки для осени: три эффективных рецепта от отеков

Наступление осени приносит не только прохладу, но и особое наслаждение от вкуса сезонных напитков. Эти согревающие коктейли обладают не только удивительным ароматом, но и способностью заботиться о фигуре. Специи и пряности, входящие в состав, помогают...

Вчера, 23:24

Кофе и давление: что говорит кардиолог

Кардиолог Тамаз Гаглошвили разрешил своим пациентам употреблять кофе перед измерением артериального давления, несмотря на существующие споры о влиянии этого напитка на здоровье. В новом выпуске своего YouTube-канала «Блог кардиолога»...

Вчера, 21:34

Капустный салат с каперсами: легкий и вкусный рецепт

Время приготовления: 15 минутСложность: легкоКалорийность: примерно 70 ккал на 100 г Классический капустный салат знаком всем, но его можно обновить добавлением каперсов, оливкового масла и лимонного сока. Эта закуска будет хрустящей, освежающей и с...

Вчера, 20:16

Сливовый компот на зиму

Приготовление сливового компота не требует сложных действий и умений. Этот простой и вкусный напиток способен порадовать в холодное время года, сохранив всю сладость и насыщенность плодов. Конечно, идеальный момент для его создания — это когда сливы...

Вчера, 19:23

Манник на кефире: советский десерт, который всегда с нами

Манник – это не просто десерт, это целая эмоция! Он возвращает в атмосферу школьных буфетов и домашних вечеров с семьей. Нежная, рассыпчатая выпечка из манной крупы завоевала популярность в советские времена. Этот простой, но обворожительный...

Вчера, 16:47

Как сделать завтрак из овсянки по-настоящему полезным

Овсянка завоевала сердца многих россиян, становясь незаменимым элементом утреннего меню. Однако, некоторые из широко известных способов её приготовления могут существенно снизить её питательные свойства. Использование быстроразвариваемых "пятиминуток"...

Вчера, 14:54