Постройка успешной стратегии похудания
В основе эффективного похудения лежит баланс: дефицит калорий и физическая активность. Однако это не означает полный отказ от сладкого. Важно уметь выбирать десерты так, чтобы они не мешали похудению.
Оптимальное время для сладостей
Идеально употреблять сладкое после основного приема пищи. Сначала стоит насытиться белком и клетчаткой — это поможет уменьшить аппетит и удержать дефицит калорий. Нельзя есть десерты на голодный желудок или заменять ими обеды — это только усугубляет чувство голода.
Правила выбора сладкого без подсчетов
- Одно сладкое в день: или 3-5 сладостей в неделю — это общее правило для контроля за потреблением.
- Размер порции: десерт должен быть не больше ладони или 2-3 пальцев толщиной. Например, 2-3 квадратика шоколада или одно маленькое мороженое.
- Порционные упаковки: выбирайте мини-версии (например, маленькие йогурты или шоколадки), чтобы не переедать.
Сладкое по зонам: что выбирать
Зеленая зона:
Беззаботно можно включать в рацион фрукты, греческий йогурт с ягодами, зефир или домашние десерты на основе йогурта.
Желтая зона:
Дозировано, но с удовольствием: темный шоколад (60-85% какао), домашние сырники и небольшие печенья.
Красная зона:
Редко и только по особым случаям: сливочные торты и сладкие напитки, так как они очень калорийны. Если уж хочется, лучше выбирать мини-порции.
Как сочетать сладкое, чтобы оно приносило радость
Всегда стоит начинать с белка и клетчатки. Например, омлет с салатом и лишь потом десерт. А запивать лучше водой или черным кофе — сладкие напитки добавляют лишние калории.
Ошибки, которых стоит избегать
- Компенсация тренировками чрезмерно большого питания — неэффективно.
- Сладкие напитки обеспечивают калории, не вызывая сытости.
- Употребление сладкого на голодный желудок может привести к перееданию.
- Запреты и чувство вины лишь усугубляют ситуацию; необходима разрешающая стратегия.
