На протяжении многих лет врачи и специалисты в области питания называют средиземноморскую диету образцом здорового питания. Эта диета ассоциируется с уменьшением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и даже болезни Альцгеймера. Но что же делает ее такой эффективной?
Совсем недавно научные исследования дали новые ответы на этот вопрос, позволяя понять, как именно отдельные элементы этой диеты влияют на здоровье. Изучение показало, что ключевым моментом не являются только питательные вещества, но и влияние на организм в целом, включая микробиом и воспалительные процессы.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это не столь строгая система, сколько стиль жизни, основанный на кулинарных традициях стран, расположенных вдоль Средиземного моря, таких как Греция, Италия, Испания и Марокко.
К основным компонентам можно отнести:
- Оливковое масло первого отжима как основной источник жиров.
- Ежедневное потребление овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.
- Орехи и семена в умеренных количествах каждый день.
- Частое употребление рыбы и морепродуктов.
- Умеренное потребление птицы, яиц и молочных продуктов.
- Редкое употребление красного мяса и сладостей.
- Бокал вина во время еды — по желанию.
Однако, не так важны отдельные продукты, как их комбинирование и воздействие на здоровье.
Почему она работает? Новые открытия
Ранее считалось, что секрет полезности средиземноморской диеты заключается в высоком содержании полезных жиров и антиоксидантов. Но новое исследование показало более сложные механизмы действия.
1. Оливковое масло — натуральный препарат
Оливковое масло первого отжима содержит вещество олеокантал с противовоспалительными свойствами, напоминающими действие ибупрофена. Оно способствует снижению уровней воспалительных маркеров, что является ключевым для профилактики многих хронических заболеваний.
2. Бобовые и клетчатка для микробиома
Фасоль, чечевица и нут богаты клетчаткой, которая не переваривается, но кормит полезные бактерии кишечника. Эти бактерии, перерабатывая клетчатку, производят жирные кислоты с короткой цепью, способствующие снижению воспаления и улучшению функции кишечной стенки.
3. Орехи — защита сердца
Ежедневное употребление орехов уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в них полиненасыщенным жирам и различным витаминам.
Доказательства: исследования PREDIMED
В исследовании PREDIMED, в котором участвовали более 7000 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, был доказан положительный эффект средиземноморской диеты на здоровье. Результаты выявили снижение риска сердечного приступа и улучшение когнитивной функции.
Совместимость с современными препаратами
Принципы диеты прекрасно дополняют действия современных препаратов, таких как семаглутид и тирзепатид, что делает средиземноморскую диету идеальным дополнением для поддержания здоровья.
Как внедрить ее в повседневность?
Рекомендуется следующее:
- Заменить подсолнечное масло на оливковое.
- Добавлять бобовые в рацион несколько раз в неделю.
- Ежедневно съедать порцию орехов.
- Регулярно включать жирную рыбу в меню.
- Употреблять воду и травяные чаи вместо сладких напитков.
- Принимать пищу в умеренном темпе и в гармонии с окружающими.
Благодаря таким изменениям возможно улучшить здоровье и достичь поставленных целей в снижении веса.
